unoszenie sztangi

Ok przeczytałem trochę o FBW nie wiem czy dobrze zrozumiałem ale ułożyłem plan 4 dniowy FBW czy dobry sami ocenicie Poniedziałek A Klatka Piersiowa - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s12 - Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 3s12 Mięśnie Naramienne - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (Smith) 3s12 - Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

Witam wszystkich Wstałem dzisiaj o 5:30 i odrazu poszła porcja krety - 3 g Potem odrazu zjadłem 1 posiłek: Do tego 1 kaps. vita-min plus i 1 kaps. witaminy D 75 g kaszy kukurydzianej 6 białej jaj - 3 żółtka 1 plasterek sera - low fat Tutaj piersi na 2 dni A w szkole zjadłem kolejne 2, 3 posiłek: 130 g piersi 50 g ryżu basmati 200 g [...]

Trening Trening A -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ -PRZYSIADY -Unoszenie sztangielek bokiem łączone z wyciskaniem sztangielek -Młotki naprzemiennie - Prostowanie ramion w dól -Wiosłowanie sztangielką - Martwy Ciąg -Łydki A -Przedramiona A -Brzuch A Trening B Wyciskanie od czubka głowy szeroko (siedząc)- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- [...]

Kupiłam kości w Kauflandzie, ale były tylko wieprzowe. Pani twierdziła,że wołowych tam nie widziała. Hmmm..., kiedyś kupowałam dla psów, więc wiem,że dostepne były , ale to dawne czasy ... Te wieprzowe mają trochę tłuszczu i mięsa, jak to liczyc ??? Dzisiaj DT Dzień4. 1. wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej 37,5kg 12, 9, 8 poprzednio chyba [...]

OPISY ĆWICZEŃ: BRZUCH unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#5 skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#7 LUB http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#3 NOGI przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud [...]

MINI PODSUMOWANIE 30.10.2013 SŁOWO WSTĘPU Witam Po ciężkim miesiącu treningów i trzymania diety muszę przyznać że wszystko idzie w dobrym kierunku. Efekty może nie są spektakularne ale jak na 30 dni są bardzo dobre. Obawiałem się podlania, ponieważ przed tym testem skończyłem redukcję na której jadłem sporo mniej kalorii. Jednak stopniowe ich [...]

[...] 3x 10-12 -prostowanie nóg na maszynie 3x 10-12 -uginanie nóg na maszynie 3x 10-12 -łydki, wspięcia na palce 3x 15-18 Barki -wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x 10-12 -unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x 10-12 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12 Dzień trzeci Plecy -ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x 10-12 ( [...]

[...] 4x 12-10 -prostowanie nóg na maszynie 4x 12-10 -uginanie nóg na maszynie 4x 12-10 -łydki, wspięcia na palce 4x 12-10 Barki -wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x 12-10 -unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x 12-10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12-10 Dzień trzeci Plecy -ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x 12-10( [...]

[...] ramienia ze sztangą w siadzie, w podporze o kolano (3 serie po 8-10 powt.), *mięśnie naramienne (barki)* - wyciskanie sztangi zza głowy (maszyna) (5 serii po 8-10 powt.), - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 serie po 10 powt.), *mięśnie brzucha* - unoszenie kolan w zwisie w podporze (5 serii po 15-20 powt.), WTOREK I PIĄTEK: *mięśnie [...]

[...] uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie 20-25 powtórzeń IV dzien odpoczynek V dzien BARKI + NOGI barki: wyciskanie na maszynie Smitha (2 serie rozgrz.) 4 serie unoszenie sztangietek bokiem w górę stojąc 4 serie unoszenie sztangietek w opadzie tułowia 4 serie sztrugsy stojąc lub siedząc 4 serie nogi: prostowanie nóg w siadzie [...]

BARKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Wyciskanie sztangi z klatki R8 8x60 / 8x85 / 8x100 / 14x90 / 20x80 2. Wyciskanie hammer 4x 12x70 / 10x77,5 / 8x85 / 8x85 + dropset 3a. Unoszenie bokiem 4x10 17kg 3b. Unoszenie w opadzie 4x12 7kg 4a. Podciąganie klamry do brody 3x12 45kg 4b. Unoszenie hantli przodem 3x15 11kg 5a. Uginanie stojac jednonóż 4x12 [...]

Od dzisiaj kolejny cykl. Tym razem ukierunkowany na siłę. poniedziałek: Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 6x6,5,4,3,2,1-2 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4x4-6 Grzbiet 1. Martwy ciąg 6x6,5,4,3,2,1-2 2. Podciąganie sztangi, trzymanej nachwytem, do brzucha w opadzie tułowia 4x4-6 Bicepsy 1. Uginanie [...]

[...] na ławce skośnej (na przemian): 4x12x15kg Jak wyżej. Bicepsik po treningu wyglądał super Aż chce się ćwiczyć. Ale to nie był koniec. Na koniec kilka superserii na brzuch (unoszenie nóg na poręczach, spięcia proste, skłony siedząc). Po treningu byłem spompowany niemiłosiernie. Ale i zadowolony. Pilnował trener, dowiedziałem się o kilku błędach, [...]

[...] sztangielkami 3. Rozpiętki gilotynowe na bramie 4. Rozpiętki klasyczne na ławce poziomej 6. Unoszenie przodem ze skrętem talerza 7. Dualset: Unoszenie bokiem wylewające + unoszenie bokiem wylewające w opadzie 8. Podciąganie sztangi do krtani w opadzie 9. Szrugs Haneya 10. Uginanie z supinacją nadgarstka __________________ Będę opisywał każde [...]

wiesz o tym ze tym planem cwiczysz tez dla 10 i 5 powtórzeń, nie tylko dla 15? "Nogi - przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15) - wspięcia na palce w staniu (1x15)" -- nie masz nic na dwugłowe, mozesz dodac uginanie nóg na maszynie, albo na ławeeczce- jak masz mozliwosc "Plecy - podciąganie sztangi w opadzie (2x15) - [...]

Poprawiam ten plan bo tamten jest malo czytelny. Podkreslam ze ma to byc plan nastawiony na klatke i biceps ale co mi z tego wyszlo to juz ocencie i wmiare mozliwosci poprawcie. Jeszcze jedno pytanie czy moge tak przeplatac cwiczenia (klatka z bicepsem, barki z plecami)?????????? Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15) - [...]

[...] PLECY - ściąganie drążka do klatki (maszyna) - 1 seria podciąganie sztangi łamanej wzdłóż tułowia - 1 seria BARKI - wyciskanie sztangi sprzed głowy - 1 seria unoszenie ramion w przód ze sztangą łamaną - 1 seria BICEPS - uginanie ramion ze sztangą łamaną - 2 serie TRICEPS - wyciskanie francuskie ze sztangą siedząc - 1 seria nogi, [...]

[...] sztangi łamanej wzdłóż tułowia - 1 seria Zamiast podciąganie wzdłuż tułowia daj wiosłowania + coś na prostownik. BARKI - wyciskanie sztangi sprzed głowy - 1 seria unoszenie ramion w przód ze sztangą łamaną - 1 seria Wyciskanie starczy. BICEPS - uginanie ramion ze sztangą łamaną - 2 serie TRICEPS - wyciskanie francuskie ze sztangą [...]

[...] 2s wyciskanie na skosie "-" 2s przenosy 2s ściąganie wyciągu górnego zza kark 2s MC 2s (wznosy tułowia dla rozgrzewki) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s unoszenie ramion bokiem z hantlami 1s wyciskanie francuskie 1s uginanie ramion ze sztangą prostą 1s szrugsy 2s 5'tki wypychanie nóg na suwnicy 4s / przysiad ze sztangą 4s [...]

[...] Klatka: - wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 2s - dipsy 1s Plecy: - martwy ciag 2s - podciaganie sztangi w opadzie 2s Barki: - wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s - unoszenie sztangielek bokiem 1s od mikrocyklu 10tek dochodza: Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt mlotkowy) 1s Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi [...]